[...] w miare upływu czasu zobaczycie jak to się kształtuje. Co do treningu to będzie split 4xwk, priorytet na klatkę i barki 2xwk. A wygląda to następująco: Poniedziałek(klatka dół/barki): 1.Wyciskanie sztangi na poziomie rampa 8 2.Chest dips rampa 10 3.Wyciskanie hantli z rotacją na ujemnym skosie 4x12p 4.Squezze press na poziomej 4x12p Barki: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nie tak ? Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4 serie od 12 do 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x 12-8 Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x 12-8 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x 12-8 Wyciąganie linek dolnego wyciągu przed siebie 4x 12-8 Przenoszenie [...]
PONIEDZIAŁEK(KLATKA + BICEPS) 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE W POZIOMIE (ROZGRZEWKA OK.15) 8 8 6 6 4 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOS DO GÓRY 8 8 6 6 6 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOS DO DOŁU 8 8 8 6 6 4. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOS/PŁASKO 10 10 8 8 ZAMIAST 3 CZASAMI PRZENOSZENIE HANTLA ZZA GŁOWY NAD GŁOWE Z WYPROSTOWANYMI RĘKAMI NA LEŻĄCO [...]
Spotkaliscie sie z idiotycznym stwierdzeniem ze mozna wyizolowac zewnetrze i wewnetrzne czesci klatki?Czesto widze na silowni gdy ktos wyciska wąsko na płaskiej a gdy go spytac czy robisz triceps to oczywiscie odpowiedz brzmi: nie to na klatke, srodek bardziej wchodzi(wewnetrzna czesc przy mostku). Wyizolowac mozna gore srodek i dol zmieniajac kat [...]
Witam Najpierw troche informacji o mnie: WIEK: 18 WZROST: 174 WAGA: 60 STAZ: 10 tyg CEL: masa HIST: Pierwsze 4 tyg- trening ogolnorozwojowy, zaczalem w maju, diety nie stosowalem- staralem sie za to jesc duzo wszystkiego. Prezybieralem na masie, z pocztkowych 58/59kg skoczylem na 61/62kg. Na ostatnie 6 tyg mialem rozpisany program, wraz z [...]
[...] dłoni na gryfie. 5. Podeszwa i obcas muszą pozostawać w kontakcie z podłożem. 6. Wyraźne, przesadnie nierówne prostowanie rąk w trakcie wyciskania. 7. Każdy ruch sztangi w dół podczas wykonywania wyciskania. 8. Każdy kontakt stóp zawodnika z ławeczką lub jej konstrukcją wsporczą (np. uderzenie w stojak podczas wyciskania). UWAGI: Przed [...]
Witam....prosze o ocene mojego planu treningowego... prosze poprawiac błędy...nawet najmniejsze ;) z góry ThX ;) Cykl: 5 dni treningowych, 2 dni odpoczynku Poziom: średnio-zaawansowany Cel: ogólna sylwetka i budowanie masy Dzień 1: nogi, brzuch Nogi • Przysiady ze sztanga na barkach 5* 12-6 • Zginanie podudzi w leżeniu 4* 12-8 • Prostowanie [...]
Wiec mam duzy problem z cwiczeniem klatki, podczas podnoszenia sztangi, nie wazne czy na lawce prostej czy tez pochylonej do gory, bardzo bola mnie miesnie naramienne. Rozgrzewam sie raczej dobrze, niee przetrenowuje sie, jem tez prawidlowo a tu taki bol ze czasem wogole cwiczyc nie moge. Kiedys myslalem ze naramienne nie regeneruja sie po [...]
[...] na maszynie 4x12 Biceps+triceps Uginanie rąk z gryfem 6x6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsa na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax biceps II dzień Nogi łydki brzuch Wyciskanie na suwnicy 4x12 prostowanie nóg w siadzie 4x 12 [...]
[...] oparte na kolanach, 4x max Środa: Nogi: - prostowanie kolan siedząc(na prasie do nóg) 15-12-10-8 -To samo, tylko na prasie zmieniam pozycje, i obciazenie mam na uginanie w dół 15-12-10-8 - Przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-8 -Wspiecia na palce ze sztaną na barkach, 4x max\ Triceps: -Prostowanie ramion w dół(wyciąg górny) 15-12-10-8 [...]
[...] -uginanie nóg w leżeniu 3s x 10potw -łydki(siedząc unoszenie ciężaru na kolanach) 4s x 15 powt brzuch -Unoszenie nóg w podporze 3s x 12powt -skłony w leżeniu głową w dół duży skos 3s x 12powt triceps -francuz leżąc 3s 12<10<8 -ściąganie linki wyciągu górnego 3s 10<8<6 -francuz siedząc jednorącz 3s x 10powt Jak to widzicie? Czekam na [...]